70岁村上春树40年出版15部经典小说：只因做对这件事

#头条创作挑战赛#

你是否有过怎样的经历：

临近下班，发现ppt还差一页，就留下来加班完成；

拖了一个星期没看书，一旦翻上几页，就忍不住读完；

参加训练营，本想着随便学学，却坚持打卡到最后一天。

原本打算稍后再行处理，却意外地一直坚持到了终结，不仅任务完成得井井有条，更是成功克服了自己的拖延顽疾。

为什么？

心理学教授Timothy A. Pychyl说：

踏入核心通道，着手执行任务后，我们便会体验到成功的愉悦，情不自禁地持续努力。因此，我们便无法成为擅长拖延的人！

忍不住一直继续做下去，其实就是心理学的“蔡加尼克效应”。

今天，就来和大家聊聊如何运用“蔡加尼克效应”戒掉拖延。

01 什么是“蔡加尼克效应”？

俄国心理学家蔡加尼克（Zeigarnick）所提出的“蔡加尼克效应”理论，

“蔡加尼克效应”揭示了人类天生具备完成任务的强烈愿望，导致人们往往遗忘那些已经完成的工作，这是因为完成任务的欲望已经得到满足；而对于尚未完成的工作，这种欲望依然存在，使得它们在记忆中留下了深刻的印记。

如何理解？

以餐馆用餐为例，细心留意服务员的行为，你会发现一个引人注目的现象：在菜品上桌之前，不管顾客点了多少道菜，服务员总能准确无误地记住每项点餐内容；然而，一旦所有菜品都摆放完毕，他便会将点餐详情完全遗忘。

例如，考试结束后，学生们往往记得的不是那些自己已经做对的题目，而是那些未能解答的问题；在拨打不熟悉的电话号码时，一旦电话接通，我们常常会忘记号码；相反，如果电话未能接通，隔上几分钟再次拨打，往往还能回忆起号码。

将未竟之事牢记于心，却将已完成的任务置之不理的现象，我们称之为“蔡加尼克效应”。

02 “蔡加尼克效应”产生的心理机制

那么，“蔡加尼克效应”是如何产生的呢？

1.心理张力让我们惦记着未完成事项

德国心理学家勒温认为：

人们天生具备一种完成某个行为单元的愿望，比如解开一个谜题、研读一本书等，这种现象我们称之为心理张力。每个人都在努力满足自身的需求，实现自己的动作。

也就是说，个体在执行某项工作时，内心会涌现一股压力，而这股压力只有在任务得以圆满结束后才会消散。倘若任务中途遭遇阻碍，压力便不会随之缓解，个体依旧会保持一种紧张的心理状态，牵挂着尚未完成的任务，以便能够继续推进；待任务最终完成，人们便会感到轻松开元棋官方正版下载，将已完成的任务抛诸脑后。

我之前加入了一个写作培训项目，在活动启动后浏览了课程内容，觉得最初的学习内容相对简单，于是打算先随意记录进度，等到课程难度提升后再坚持每日打卡。然而出乎意料的是：在学习过程中，我竟然每天都坚持了打卡。驱使我这样做的是内心的那份“牵挂”：今日打卡，明日再接再厉，这才算是完成了任务。

2.在任务快结束时打断它，事后更容易回忆和继续

另外，蔡加尼克还发现：

在任务进行到中途或即将完成时被中断，相较于任务刚开始不久就被打断，人们对其的记忆程度会更为深刻。

如何理解呢？

朋友L担任着兼职作家的角色，她的写作能力让我们深感敬佩，因为她总能持续不断地产出评论、文章以及书籍。当我好奇地询问她如何保持这种创作活力时，她这样回答：她为自己规划了固定的写作时段，确保每天都能在这个时间段内进行创作。即便时间即将结束，她也会果断地放下笔，即使心中已有段落结尾的构思，也不会草草收尾，而是选择留待下一个写作时段再继续。因此，每当进入下一轮写作阶段，她总能迅速回想起写作的细节，并且紧接着便全力以赴地将文章一气呵成。

一旦着手进行，内心便会产生一股驱动力，促使我们把它完成；而在任务即将完成之际将其打断，这种做法对于后续的记忆和提升工作效率尤为有益，这正是蔡加尼克效应所给予我们的启示。

03 如何运用“蔡加尼克效应”戒掉拖延

那么，它又是如何根治拖延的呢？

实际上，拖延者往往因为眼前堆积如山的工作而感到不堪重负，从而选择推迟应当立即完成的事项。然而，若有人在此刻成功地说服他们，或者他们自己说服自己再坚持片刻kaiyun全站app登录入口，那么他们很可能会激发出强烈的完成任务的愿望。

具体方法如下：

1.运用“小步子原理”开始一项任务

“小步子原理”源自《瞬变》一书中所阐述的“逐步减小变革范围”的核心理念。

奇普·希思教授认为：

小目标带来小胜利，而小胜利触发一连串积极行为的改变。

那么，具体到工作中，怎样才算“小步子”呢？

《自控力》作者凯利·麦格尼格尔认为：

一旦你开始“坚持做10分钟”，你就会想继续做下去。

坚持10分钟，就是最小的步子。

面对任何任务，无论起始阶段多么微不足道，都要敢于迈出第一步，先投入10分钟的时间去行动，随后，内心的牵挂将促使你继续努力，直至任务圆满完成。

例如，若你立志提升写作技巧，并已设定了写作目标，却常常因为觉得任务繁重而未能着手。在这种情况下，你的首要任务并非修改既定计划，而是直接坐下，先进行10分钟的写作尝试，哪怕只是几个句子或一组词汇。只要你开始动笔，不久便会发现：写作实际上并非想象中那般困难，若能给予更多时间，你的表现定会更为出色。

仅需十分钟的时光，瞬间即逝，既无法购买损失，亦无法遭受欺骗。

在使用“十分钟法则”的过程中，需留意一点：这10分钟仅仅是为了激发人们的行动，并不意味着任务必须在10分钟内完成。若将时间限制得过于严格，未能按时完成的人可能会感到挫败，而成功完成的人则会体验到极大的成就感。

《哈佛商业评论》中说：

设定一系列小而明确的目标，一旦大家都能顺利实现，他们便会逐渐在心中孕育起自己能够取得胜利的信念。

拖延症患者最畏惧的是着手行动，而采用“逐步推进法”则能迅速启动kaiyun全站登录网页入口，迅速感受到成功的喜悦，这股喜悦进而激励他们继续前进！

2.在特定时间工作，一旦到时间就主动停止

有人曾问村上春树是如何保持写作状态的。他说：

写作要像经营餐饮店一样，每天在固定时间段营业。

村上春树每日清晨即起，埋头书桌前四至五小时，无论脑海中涌现多少跃跃欲试的构思，他都会按时搁笔，结束写作。他如此坚持，对创作的热忱从未减退，只因他的心思始终聚焦于那些尚未付诸笔端的灵感之上。

蔡加尼克效应指出，一旦任务被打断，大脑便会将其标记为“未完成”。随后，人们会思考如何使任务更加完善。当工作时段到来时，他们会迅速回忆起任务内容，并高效地完成它。

每个人内心都怀有“完成欲”，一旦这种欲望得到满足，人们便会将相关事务置之脑后。因此，若想维持对某项活动的热情，不妨故意暂停下来，让“未完成”的任务在心中萦绕，待到下一个时机到来时，高效地将其完成。

3.运用“单核工作法”创建快捷清单

这一过程旨在帮助记忆，以便在次日开工时能迅速掌握工作状况，从而迅速投入工作。

什么是单核工作法？

该方法由瑞典的IT和个人生产力顾问Staffan Nöteberg所创，旨在通过集中精力处理单一任务，以此增强专注力并提升工作效率。

“单核工作法的精髓在于：借助便捷的清单来辅助记忆，从而使得个体能够集中精力，一次只处理一个任务。”

如何理解呢？

例如，朋友X在下班前会列出次日需完成的头等要务，次日一上班，他会查阅这份待办事项清单，以便迅速投入到工作氛围中。

知名财经评论员吴晓波提出，“单核工作法”有助于我们从繁杂的信息中解脱出来，进而提升工作效率。他的观点如下：

要掌握人生的有效途径，关键在于掌控我们的时间分配。无论是从事工作、学习抑或日常生活，任何一种能够帮助我们从繁杂的信息流和事务中解脱出来，实现阶段性专注的方法，都值得我们去尝试。

另外，需要注意的是：待办清单中的事项最好不要多于5个。

为什么？

最近发表在《美国国家科学院院刊》杂志上的一项研究表明：

同时，执行多项任务会极大地损害大脑的细胞，特别是那些频繁在屏幕与应用程序间切换的人，他们最终可能会遭受严重的记忆力下降。

利特尔法则（Little's Law）称：

计划要做的任务越多，平均完成每项任务所要花费的时间就越多。

事项增多，完成所有任务所需的时间便会延长，拖延者因而更易滋生畏难心理，不敢着手。此外，大脑并不擅长同时处理多个任务，因此，集中精力处理重要事务显得尤为关键。

04 结语

今日，我们探讨了“蔡加尼克效应”的内涵——即对未完成任务的记忆往往强于已完成事项；同时，我们还揭示了“蔡加尼克效应”背后的心理机制——内心的紧张感使得人们难以得到放松，持续关注待办事项。此外，我们还发现，一旦任务被中断，人们在事后更易回忆并继续进行。

由此便衍生出一种利用“蔡加尼克效应”克服拖延症的策略：首先，你可以尝试“小步子原理”，先进行十分钟的工作；然后，在规定的时间内专注工作，时间一到便主动休息；最后，在下班前记下第二天需要完成的关键任务。

持续如此努力下去，你将逐渐摆脱拖延的困扰，逐渐蜕变，成为一个自律的小能手！

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