Le décalage horaire est un phénomène qui peut se produire lors de la traversée de plusieurs fuseaux horaires. Le décalage horaire perturbe le cycle veille-sommeil et d’autres biorythmes, ce qui peut entraîner des symptômes tels qu’une fatigue intense et des troubles du sommeil . Cependant, avec quelques trucs et astuces, vous pouvez prévenir le décalage horaire ou au moins atténuer les symptômes. Vous pouvez également découvrir ici ce que vous pouvez faire en cas de décalage horaire.
Le bio-rythme est chamboulé
Le décalage horaire est causé par le fait qu’en raison du décalage horaire, les biorythmes internes ne correspondent plus aux horloges externes telles que le jour et la nuit. Si plusieurs fuseaux horaires sont traversés, le jour et la nuit se décalent sensiblement par rapport au pays d’origine. Les rythmes intérieurs, en revanche, continuent initialement après le temps habituel.
Les biorythmes internes comprennent non seulement le cycle veille-sommeil, mais aussi d’autres rythmes liés au déroulement de la journée. Ceux-ci incluent, par exemple, la température corporelle, la sécrétion d’hormones et la pression artérielle.
Un jour par fuseau horaire
Plus les fuseaux horaires sont survolés, plus le décalage horaire s’aggrave. C’est parce que les rythmes intérieurs s’adaptent assez lentement. La période d’adaptation peut également être différente pour différentes fonctions corporelles. Il peut donc arriver que votre cycle veille-sommeil se soit déjà adapté aux temps nouveaux, mais que votre digestion ou votre température corporelle soient encore à la traîne.
En général, vous devez prévoir un délai d’ adaptation d’une demi-journée à une journée pour chaque fuseau horaire que vous survolez . Outre le décalage horaire, l’état de santé et l’âge du voyageur jouent également un rôle. Par exemple, les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir du décalage horaire que les personnes plus jeunes.
Décalage horaire : Symptômes typique
Notre corps peut faire face à des décalages horaires allant jusqu’à deux heures sans qu’aucun effet secondaire désagréable ne se produise. Cependant, si le décalage horaire est supérieur à deux heures, les symptômes typiques du décalage horaire se produisent souvent. Leur gravité varie d’une personne à l’autre.
En raison du changement du rythme veille-sommeil, une fatigue intense, de l’épuisement, de l’épuisement et des sautes d’humeur se produisent souvent. La vitesse de réaction peut également se détériorer en raison de la fatigue. Les troubles du sommeil peuvent également se faire sentir : vous ne parvenez pas à vous endormir le soir, vous avez du mal à dormir toute la nuit ou vous vous réveillez très tôt le matin.
Étant donné que le décalage horaire perturbe également d’autres biorythmes en plus du rythme veille-sommeil, des symptômes tels que des maux de tête et des étourdissements peuvent également devenir perceptibles. Le tractus gastro-intestinal est également souvent touché, ce qui peut entraîner des envies d’uriner et de déféquer à des moments inopportuns, ainsi qu’une sensation de faim.
Vols Ouest et Est
La direction du vol joue un rôle important dans le développement du décalage horaire. En général, les vols vers l’ouest sont mieux tolérés par l’organisme que les vols en sens inverse. Cela est dû au fait que l’ horloge interne ne fonctionne pas exactement toutes les 24 heures, mais dans des phases d’horloge légèrement plus longues. Les vols vers l’ouest, sur lesquels le jour s’allonge, sont plus en phase avec l’horloge interne que les vols vers l’est, sur lesquels le jour devient plus court.
Vol vers l’Ouest : Si vous voyagez de Francfort-sur-le-Main aux États-Unis vers Chicago et que vous y atterrissez à 18 heures, il est minuit en France. Maintenant, restez éveillé pendant quelques heures de plus, mettez-vous au lit fatigué, mais mettez-vous bien dans le rythme.
Voler vers l’Est : Si vous prenez l’avion de Chicago à Francfort-sur-le-Main et que vous atterrissez à 18h00, votre corps est encore habitué à l’heure de Chicago – il n’est que 12h00 ici. De ce fait, il vous sera difficile de vous endormir en quelques heures seulement.
Faire les préparatifs tôt
Si vous partez pour un voyage longue distance qui implique de traverser de nombreux fuseaux horaires, c’est une bonne idée de commencer à ajuster votre cycle veille-sommeil quelques jours avant le départ.
Vols vers l’Est : couchez-vous une heure plus tôt et levez-vous une heure plus tôt en conséquence.
Vols en direction de l’Ouest : couchez-vous une heure plus tard et réveillez-vous une heure plus tard en conséquence.
Si vous avez déjà eu des problèmes de décalage horaire, vous devez vous assurer lors de la réservation du vol que vous réservez un vol qui arrive à destination dans l’après-midi si possible. Il suffit donc de rester éveillé quelques heures avant de pouvoir s’endormir fatigué.
Réglez également votre montre sur l’heure d’arrivée lorsque vous montez dans l’avion. De cette façon, vous pouvez vous comporter en fonction de l’heure à votre destination même pendant le vol.
Conseils contre le décalage horaire
Assurez-vous d’essayer de vous adapter à l’heure du pays de destination. Même si c’est difficile : Si possible, tenez jusqu’au soir sans dormir. C’est la meilleure façon d’entrer dans le rythme.
Passez autant de temps que possible à l’extérieur pendant la journée. Comme la lumière du soleil inhibe la production de mélatonine, le corps peut mieux s’habituer au nouveau rythme quotidien. L’hormone du sommeil, la mélatonine , joue un rôle clé dans le contrôle du cycle veille-sommeil et nous fatigue le soir.
Si vous avez faim à un moment inhabituel, ne mangez qu’une petite portion. Essayez de ne manger de plus grandes portions qu’aux heures habituelles des repas dans votre pays de destination.
Le décalage horaire est aussi un peu un problème mental, alors ne pensez pas à l’heure à laquelle il est tôt ou tard à la maison. En revanche, adaptez-vous au mieux à la nouvelle heure locale et participez à la vie sociale.