Apprendre à méditer : 9 conseils + 5 exercices

La méditation apporte clarté et paix intérieure. Environ 70 000 pensées bourdonnent dans nos têtes chaque jour. La méditation est un moyen de mettre fin au chaos des pensées. Il ne s’agit en aucun cas d’un exercice ésotérique à distance ou d’un enseignement spirituel-religieux pour plus de vide dans la tête. L’effet positif de la méditation est scientifiquement prouvé depuis longtemps : ceux qui méditent régulièrement font quelque chose de bien pour leur cerveau. Nous montrons ici ce qu’est la méditation, comment elle peut vous être bénéfique, quels exercices de méditation sont disponibles pour les débutants et tout simplement : Comment apprendre la méditation…

Apprendre à méditer

Définition : Qu’est-ce que la méditation ?

Le terme méditation vient du latin et signifie quelque chose comme penser ou contempler. Cette traduction ne rend que partiellement justice au cœur de la méditation. C’est une pratique à l’origine religieuse pratiquée dans de nombreuses cultures, dont le bouddhisme, l’hindouisme et le jaïnisme. Différents objectifs sont poursuivis avec une méditation :

L’esprit se calme.
Les pensées peuvent se rassembler et le méditant trouve la paix intérieure.

L’illumination est atteinte.
Le méditant peut rencontrer quelque chose de divin. La prière peut donc être considérée comme une forme de méditation.

Différents états de conscience sont recherchés.
C’est le but de quelques méditations spirituelles. Parfois, ils sont considérés comme un exercice d’expansion de l’esprit, parfois comme une technique pour la paix intérieure et l’immobilité.

Au fil des ans, les objectifs à motivation religieuse ont souvent été relégués au second plan dans les méditations occidentales. Dans tous les cas, il est possible de méditer sans appartenir à une communauté religieuse spécifique.

Formes et techniques de méditation

Lorsque vous dites méditation, vous pensez souvent à une forme spécifique de méditation. Mais il existe deux techniques de méditation différentes, qui se divisent en différentes formes en fonction de l’objectif :

Méditation active

C’est une méditation en mouvement. A l’aide d’une certaine séquence de mouvements, le méditant doit apprendre à rythmer ses pensées. Certains parlent aussi d’une ancre de pensée sur laquelle on se concentre alors et en même temps on se protège contre la distraction. Cela permet au méditant d’utiliser les séquences de mouvements pour revenir au point de départ chaque fois que l’esprit s’égare (et c’est le cas la plupart du temps). Dans le cas de la méditation physiquement active, des mouvements lents et délibérés sont effectués. Voici d’autres exemples de méditation active :

  • yoga
  • arts martiaux
  • prières et mantras
  • tantra
  • Danse
  • méditation en marchant

Ces techniques sont utilisées pour atteindre un état de conscience libéré des jugements et des peurs habituels. Au lieu de cela, la relaxation absolue est recherchée en même temps que la clarté mentale

Méditation passive

Dans les pays occidentaux, la méditation est principalement associée à la méditation physiquement passive, également connue sous le nom de méditation contemplative. Ici, le méditant a souvent les yeux fermés et reste assis ou reste immobile. Les exemples sont :

  • Méditation de concentration : Dans la méditation de concentration (également appelée méditation sur l’immobilité de l’esprit ou méditation samatha), le méditant est censé se concentrer et se concentrer sur un objet, parfois sur sa compassion pour un autre être humain .
  • Méditation pleine conscience : Cette forme de méditation (également appelée exercice MBSR, de « réduction du stress basée sur la pleine conscience ») a fait l’objet de recherches particulièrement intensives et peut prouver les effets positifs sur le cerveau dans des études. Dans la méditation de pleine conscience, une tentative est faite pour se concentrer entièrement sur la situation ici et maintenant, c’est-à-dire une perception complètement détendue et désintéressée de ce qui est. Un focus sur le moment que vous vivez ouvertement et curieusement, tout comme vous vous traitez avec amour et gentillesse (voir aussi les articles connexes ci-dessous).

Dans ce qui suit, l’accent sera mis sur la méditation passive.

Effet positif scientifiquement prouvé

Pourquoi méditer ? Des pays comme la France, voire l’Occident dans son ensemble, sont connus pour leur style de travail axé sur la performance. Avec une certaine nostalgie , les gens se tournent vers d’autres pays qui s’en sortent apparemment mieux : le burn -out , le stress et toute la queue de rat des plaintes comme les maux de tête et de dos sont des maladies de civilisation. Depuis les années 1970, les nations occidentales ont montré un intérêt accru pour les enseignements de la méditation extrême-orientale, en particulier le bouddhisme. Les avantages sautent aux yeux :

  • Meilleure concentration
  • Plus de joie et d’énergie
  • Mode de vie plus conscient et plus sain
  • moins de douleur
  • Effets positifs sur les maladies cardiovasculaires
  • Espérance de vie plus longue
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Méditation pour débutants : les premiers pas expliqués facilement

Ceux qui veulent essayer la méditation ont généralement la motivation nécessaire au début et aussi le désir de prendre le temps – mais comme seuls quelques-uns ont de l’expérience dans ce domaine, il y a aussi un manque de connaissances sur la meilleure façon de commencer et sur ce qui est important. . Il existe maintenant divers livres et applications de méditation qui facilitent la prise en main, donnent des conseils et proposent divers exercices de méditation. Néanmoins, il est conseillé de se familiariser au préalable avec les bases. Nous avons rassemblé quelques conseils pour les débutants et vous montrons les premières étapes pour utiliser la méditation aussi efficacement que possible :

1. Commencez avec des attentes réalistes

L’une des raisons pour lesquelles beaucoup arrêtent de méditer après un court laps de temps est que les attentes sont beaucoup trop élevées et qu’ils sont déçus. Surtout pour les débutants : Ne présumez pas que la première méditation sera un succès complet et que vous ressentirez un grand effet. Comme on le sait, aucun maître n’est tombé du ciel et cela peut prendre un certain temps avant de ressentir les effets d’une méditation. Il vaut mieux commencer petit et profiter de la tranquillité d’esprit supplémentaire, même si ce n’est pas tout à fait ce que vous espérez à long terme. Avec chaque exercice supplémentaire, vous vous rapprochez de la capacité de maintenir la paix intérieure pendant la durée de la méditation et de ressentir moins de stress dans d’autres situations.

2. Trouvez un endroit approprié pour méditer

En tant que débutant, si vous essayez une méditation silencieuse, vous avez besoin d’un endroit aussi calme que possible. Les personnes expérimentées peuvent également méditer entre le plus grand bruit et l’agitation. Mais vous n’êtes pas obligé d’augmenter artificiellement les défis. Pour commencer, il convient donc de chercher un endroit où vous pourrez vous retirer. Par exemple, une pièce dans laquelle vous pouvez vous mettre à l’aise, dans laquelle vous pouvez vous détendre et vous sentir à l’aise, est la meilleure. Il est également conseillé de choisir un lieu fixe et de ne pas changer de lieu à chaque méditation.

3. Éliminez les distractions

Si vous voulez méditer, il n’y a pas de place pour les interruptions – que ce soit à partir des e-mails, du smartphone ou même des amis et de la famille qui pourraient s’immiscer. Éteignez les appareils électroniques ou laissez-les dans une autre pièce où vous ne pouvez pas les entendre pendant la durée de la méditation. Demandez aux autres de ne pas vous déranger pendant cette période. La durée d’une méditation n’est pas trop longue, vous ne manquez rien si vous méditez en retraite totale.

4. Habillez-vous convenablement pour la méditation

Ce qui peut ressembler à un truisme est souvent oublié par les débutants en méditation. Les vêtements inappropriés et inconfortables ne semblent être qu’un facteur infime, presque sans importance ? Pas correcte! Lorsque vous êtes en méditation, il n’y a pas d’autres distractions et vous vous concentrez complètement sur vous-même, tout à coup, les mauvais vêtements sont la seule chose que vous ressentez et toutes les pensées tournent autour du pull rayé ou du pantalon serré. Par conséquent, trouvez une tenue qui vous convient le mieux pendant la méditation. Ni trop serré, ni trop froid ni trop chaud. Vous ne remarquez même pas les vêtements optimaux pendant la méditation et vous vous sentez simplement à l’aise.

5. Établir une régularité

Une méditation ponctuelle peut fonctionner et aider à soulager le stress ou à se calmer. Cependant, vous n’utilisez le plein potentiel que si vous introduisez de la régularité. Beaucoup intègrent la méditation dans le cadre de leur routine matinale . Cependant, le temps n’a pas d’importance. Méditez à des heures fixes, que ce soit quotidiennement ou à un autre rythme fixe. Si cela devient une habitude, non seulement il vous sera plus facile de maintenir votre méditation. S’en tenir à un horaire fixe facilite également la détente après un court laps de temps.

6. Fixez un délai

En tant que débutant, il n’est pas important de méditer le plus longtemps possible. La continuité joue un rôle beaucoup plus important. Pour la méditation, environ 10 minutes par jour suffisent au début. Si vous constatez que vous souhaitez prolonger cette période, vous pouvez toujours le faire à une date ultérieure. Pour respecter l’horaire, vous pouvez régler un réveil. Cependant, vous pouvez également vous fier à vos sentiments et ne pas fixer d’heure exacte, mais méditer aussi longtemps que cela vous fait du bien et que vous parvenez à vous déconnecter et à vous calmer.

7. Trouvez la bonne posture

Les effets du bruit ou des distractions sur la méditation sont faciles à comprendre, mais l’influence du bon corps – et de la posture assise – est beaucoup moins connue .. Un dos droit et une colonne vertébrale droite sont essentiels. Les deux garantissent que la poitrine et l’estomac peuvent bouger librement lors de la respiration. En même temps, il est important pour une méditation réussie que la posture que vous adoptez soit confortable et que la surface soit suffisamment chaude pour que vous y restiez pendant les dix à vingt prochaines minutes. Vous pouvez placer vos mains sur vos genoux comme deux bols l’un dans l’autre ou sur vos cuisses. Vous ne devriez pas simplement les laisser pendre, car cela pourrait à nouveau contracter les muscles de vos épaules. Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour trouver une position assise adaptée :

  • Jambes croisées : Lorsque vous faites une pose jambes croisées, croisez vos jambes sans serrer.
  • Talon assis : Dans cette position, vous vous asseyez sur vos talons. Vous pouvez également placer un bloc de yoga sous vos fesses pour vous faciliter la tâche.
  • Position du lotus : Dans la position du lotus, un pied (demi-lotus) ou les deux pieds (lotus complet) sont croisés sur les cuisses.
  • Chaise : Si les autres positions assises ou la surface ne conviennent pas, asseyez-vous sur une chaise.
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Vous pouvez mettre une couverture, un tapis de yoga ou un coussin de méditation sous vous. La position allongée n’est pas recommandée pour méditer, car vous risquez alors de vous endormir.

8. Prenez votre temps à la fin de la méditation

L’heure fixée pour votre méditation est terminée ? Ensuite, vous ne devriez pas quitter brusquement la méditation dans la même seconde et retourner immédiatement à la vie quotidienne. Au lieu de cela, prenez quelques instants de plus pour sortir lentement de la méditation – dans le jargon, cela est souvent appelé se réveiller. Quittez la méditation lentement, n’ouvrez les yeux qu’après quelques instants et réhabituez-vous à votre environnement, que vous ignoriez auparavant – espérons-le.

9. N’abandonnez pas la méditation trop rapidement

Malheureusement, de nombreux débutants perdent rapidement tout intérêt pour la méditation car ils sont frustrés que tout ne fonctionne pas tout de suite. Ne laissez pas cela vous décourager et accordez un peu de temps à la méditation. La plupart ont besoin de pratique et de formation avant que des effets notables puissent être ressentis. La patience est difficile, mais donnez un peu de temps au projet. Au fil du temps, vous remarquerez que la méditation vous aide davantage et que les exercices fonctionnent mieux.

Apprendre à méditer : 5 exercices faciles

Vous voulez méditer mais vous ne savez pas vraiment quoi faire ? Rassurez-vous, c’est le cas de beaucoup qui débutent et ne sont pas accompagnés par un cours ou un formateur. Asseyez-vous, calmez-vous et méditez – cela semble plus facile que lorsque le niveau de stress est élevé. Pour vous aider, nous avons listé quelques exercices pour vous initier à la méditation. À la fin de chaque étape, il y a une référence de lecture pour des informations plus détaillées.

Méditation par la respiration

Les exercices de respiration sont un bon premier pas vers la méditation . Il est important que vous vous concentriez pleinement sur votre respiration et que vous essayiez d’ignorer les influences et les stimuli externes. Un exercice de respiration comparé à la méditation est la méthode 4-6-8. Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite ou tenez-vous droit. Mettez votre main sur votre ventre et essayez d’inspirer uniquement par le nez dans votre ventre – si possible sans que votre poitrine ne se soulève trop. Suivez le rythme 4-6-8 : inspirez lentement et profondément en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à six, expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit.

Répétez cette opération au moins cinq fois, en gardant toute votre attention sur votre respiration. Essayez de sentir l’oxygène circuler dans votre corps et le quitter lorsque vous expirez. Avec cette méditation, vous pouvez évacuer le stress ainsi que la frustration ou la colère.

Méditation par la pleine conscience

Après avoir trouvé une position de méditation, il s’agit maintenant de respirer calmement et de percevoir consciemment toutes les impressions sensorielles. Vous pouvez le faire les yeux fermés et vous concentrer sur tout le reste – ou vous pouvez regarder autour de vous et traiter ce que vous voyez. Que ressentez vous? Quels muscles sont tendus ? Pouvez-vous sentir quelque chose ou entendre des bruits ? D’où viennent ceux là? Que peut-on attribuer ? Quelles émotions ressentez-vous ?

Il est important de ne pas juger en pleine conscience , mais seulement de percevoir curieusement. Il ne s’agit pas de savoir si un sentiment est positif ou négatif. Assurez-vous simplement qu’il est là. Il en va de même pour les autres impressions que vous percevez. N’essayez pas de les juger, acceptez simplement ce que vous ressentez.

Méditation par affirmations

Les affirmations sont des croyances ou des affirmations que vous pouvez utiliser comme base de votre motivation. Que ce soit à haute voix ou dans votre esprit, vous pouvez les répéter encore et encore et vous concentrer pleinement sur eux. Par exemple, pendant la méditation, continuez à vous dire : « je suis bien comme je suis ».

Dans l’exercice, essayez de laisser vos pensées tourner autour de cette seule phrase. Les pensées ont un impact puissant sur les émotions, donc méditer avec des affirmations peut avoir un effet tangible sur votre humeur. Par conséquent, sélectionnez les affirmations individuellement et adaptez-les à votre situation et à vos objectifs actuels.

Méditation par la visualisation

Il existe de nombreuses façons de méditer en utilisant la visualisation . Particulièrement adapté aux débutants : Mettez-vous en position de méditation et assurez-vous de respirer calmement, régulièrement et profondément. Commencez à vous imaginer en train d’absorber de l’énergie à chaque respiration et d’évacuer le stress et la colère de votre corps lorsque vous expirez. Visualisez cela dans votre esprit pour renforcer les effets positifs. Cela peut être difficile au début, mais plus vous vous y engagez, plus vous sentirez comment vous développez réellement plus d’énergie.

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Une autre forme de méditation par la visualisation est le voyage mental. Dans votre méditation, pensez à un endroit qui est beau, relaxant et stimulant pour vous. Cela peut être un endroit réel que vous connaissez et aimez ou juste un fantasme. Parcourez cet endroit dans votre esprit et remplissez-le de vie et d’émotions autant que vous le pouvez. Sentiments, odeurs, couleurs – plus votre imagination est réaliste, plus l’effet est grand.

Méditation par la musique

Si cela vous aide dans la méditation, vous pouvez l’accompagner de musique. Surtout pour les débutants, cela peut être un excellent moyen de ne pas se concentrer uniquement sur vos propres pensées. Au lieu de cela, vous pouvez concentrer votre attention sur votre respiration et la musique. Choisissez une musique de fond calme et relaxante pour cela . Vous pouvez également combiner le bruit de fond avec la méditation grâce à la visualisation ci-dessus, par exemple en jouant dans les sons de la nature et en créant une image appropriée dans votre esprit qui est renforcée par les sons.

Veuillez éviter ces erreurs de méditation

Ils essaient compulsivement de ne penser à RIEN.
Malheureusement, c’est exactement le contraire qui se produit. Les débutants en particulier se mettent une pression inutile, alors qu’en même temps, tout leur passe par la tête – les délais pour les devoirs, les courses, etc. La méditation signifie que vous lâchez prise pour ce moment et que vous dites également au revoir à la pensée que tout doit s’arranger immédiatement.

Vous vous serrez dans une position assise inconfortable.
Même si de nombreux livres ou vidéos de méditation et de yoga montrent la personne qui médite en position de yoga ou de lotus : cette position assise ne convient qu’aux personnes flexibles ou aux utilisateurs avancés. Dans le cas d’utilisateurs inexpérimentés, leurs pieds peuvent s’endormir. Ils ont également des difficultés à maintenir la posture confortablement pendant dix minutes. Si vous avez du mal à redresser votre corps au début, vous pouvez également vous appuyer contre un mur.

Ils pensent que la méditation est une panacée.
Même si la méditation a des effets positifs indéniables sur la santé et la sérénité intérieure , elle ne peut pas faire de miracles. Vous ne pouvez pas « sourire » l’ insatisfaction au travail , les problèmes dans la relation ou les maladies. Encore faut -il agir .

Vous ne vous préparez pas.
L’arrêt à partir de maintenant est possible avec une pratique plus longue. En tant que débutant, il n’est pas si facile d’entrer dans la transe requise. Cependant, vous pouvez soutenir cela en vous préparant à la méditation. Cela comprend une pièce ventilée, chauffée (en hiver), de préférence rangée . Maintenez quelques rituels pour vous mettre dans l’ambiance. Par exemple, vous pouvez allumer une bougie parfumée ou des bâtons d’encens et jouer une musique de méditation appropriée.

Ils pratiquent trop de styles de méditation.
Il existe une multitude de méditations dans les seules religions respectives. Il existe également différents sous-formulaires. Il est difficile pour les débutants de s’y retrouver : méditation bouddhiste, chrétienne ou indienne ? Chakra, mantra ou pranayama ? Méditation transcendantale ou méditation de pleine conscience ? C’est une bonne idée d’essayer quelques styles pour commencer. Si une pratique de méditation vous convient, respectez-la et pratiquez-la régulièrement. Bien sûr, vous pouvez les ajouter au fil du temps comme vous le souhaitez, mais essayer d’innombrables styles chaque semaine au début n’est pas une bonne idée.

Instructions : Exemple de méditation guidée (avec texte)

La nervosité et la tension intérieure surviennent presque automatiquement pendant les examens. La chose stupide est que vous ne pouvez rien faire avec. Une certaine excitation procure l’attention nécessaire (vous êtes éveillé et concentré sur ce qui s’en vient). D’autre part, cela peut conduire à une vision en tunnel. Certaines choses – comme attendre que quelqu’un d’autre vous envoie les informations ou le matériel dont vous avez besoin – sont de toute façon hors de votre contrôle, donc l’anxiété est tout sauf utile.

Le but d’une méditation contre l’agitation intérieure est donc d’atteindre plus de sérénité. La difficulté est de se détendre d’une part et de se concentrer en même temps. Lorsque leurs pensées vagabondent, les débutants en particulier rencontrent rapidement à nouveau des problèmes – qui à leur tour peuvent conduire à ruminer. C’est exactement ce qu’il faut éviter. Une méditation sur la respiration est donc au départ. Il est exécuté en se retirant dans un endroit calme pendant cinq à 20 minutes. Adoptez une posture détendue – cela peut être allongé sur une surface confortable (tapis de yoga) ou assis (position de yoga, position du lotus), par exemple appuyé contre un mur.

La méditation de ce débutant consiste simplement à respirer calmement. Attrapez les pensées parasites en comptant vos respirations de un à dix, puis recommencez. Terminez la méditation respiratoire par un signal acoustique (par exemple avec une sonnerie agréable préalablement réglée sur le téléphone portable). 

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